ESCUELA: "REPÚBLICA ESTADOS UNIDOS" - OCTAVO AÑO BÁSICO - VALLENAR.

5 Ejercicios Fáciles para Hacer en Casa.

Aun que posiblemente estos ejercicios estén pensados para adultos en muy baja forma y personas mayores, son un buen punto de partida para hacer ejercicio e ir tomando continuidad.

Sentadillas

Un gran ejercicio para fortalecer las caderas, muslos y nalgas. En poco tiempo, veras que caminar, correr o subir escaleras es mas fácil de lo que pensabas!

Como hacerlas:

1. Delante de una silla, de pie con los pies separados un poco más de la anchura de los hombros. Estira tus brazos de modo que queden paralelos al suelo, e inclina las caderas un poco hacia adelante.
2. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies, empiece a sentarse en un lento movimiento controlado, mientras hacemos este movimiento nos tiene que dar tiempo a contar hasta cuatro.
3. Pausa. A continuación, levántate lentamente hasta volver a la posición de pie. Manten las rodillas sobre tus tobillos y la espalda recta.
4. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.

Nota 1: Si este ejercicio es demasiado difícil, puedes empezar con la silla cerca de una mesa, de modo que puedas ayudarte con las manos. Si te cuenta agacharte puedes probar a poner algunos almohadones que nos ayuden en el descenso.

Nota 2: Colocar el peso sobre los talones y no sobre la punta de los pies nos ayudara a que las rodillas no sobrepasen los pies, evitando posibles daños.

Asegúrate de que:
* No te sientas demasiado rápido.
* No apoyas tu peso demasiado hacia adelante o hacia los dedos de los pies al levantarte.

Flexiones en pared

Este ejercicio es una versión modificada de las flexiones que podíamos hacer hace años cuando eramos jóvenes o estábamos en forma. Es menos difícil y no requieren que te tires en el suelo, pero nos ayudará a fortalecer los brazos, los hombros y el pecho.

1. Encuentra una pared que esté libre de cualquier objeto que nos pueda molestar y colócate unos centímetros un poco más lejos que la longitud del brazo a la pared.
2. Mirando a la pared, inclina tu cuerpo hacia adelante y coloca las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros y separadas a la distancia de nuestros hombros.
3. En lo que nos cuesta contar hasta cuatro (despacio), dobla los codos a medida que nos acercamos hacia la pared en un lento movimiento controlado, manteniendo los pies plantados y sobre el sitio.
4. Pausa. A continuación, mientras contamos hasta dos, poco a poco empujas contra la pared estirando los brazos hasta que la espalda queda recta, pero sin llegar a bloquear los codos.
5. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.

Asegúrate de que:
* No redondas o arqueas tu espalda.

Puntillas o gemelos

Una buena manera de reforzar los gemelos y los tobillos y restablecer la estabilidad y el equilibrio, lo que ayudará a que un paseo en el parque sea mas divertido y relajado.

1. Cerca de una mesa o silla, de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Usar la silla para equilibrarse.
2. Mientras contamos hasta cuatro, lentamente nos vamos poniendo de puntillas hasta lo mas que podamos estirar y mantenemos la posición durante otros 4 segudos.
3. A continuación, mientras contamos otros 4 segundos bajamos lentamente hasta que nos tocan los talones en el suelo.
4. Repetir 10 veces para completar una serie. Descansa uno o dos minutos y vuelve hacer otra seria. Al principio con 2 series es suficiente, con el tiempo podemos ir aumentando las series si nos vemos capacitados.

Asegúrese de que:
* No te apoyas en la silla, sólo es para mantener el equilibrio.
* Respiras regularmente durante el ejercicio.

Ejercicios para las manos

En este ejercicio vamos a mover los dedos, las manos y los brazos, mejorando nuestra fuerza y nuestro agarre.

1. De pie o sentado y con los pies en el suelo.
2. Movimiento 1: Imagina que hay una pared delante de ti e intentamos “caminar” por ella con nuestros dedos, mientras subimos y bajamos las manos alternativamente.
3. Movimiento 2: Intenta tocarte las manos por detrás de la espalda, si es muy fácil intenta tocarte los codos. Cuando lo tengamos apretamos un poco y aguantamos la posición 10 segundos. Alternar la manos.
4. Movimiento 3: relaja los dedos y las manos. Entrelaza tus dedos, gira las manos colocando las palmas hacia fuera y estira los brazos. Cuando sientas que se estira mantén la posición 10 segundos.
5. Repetir cada ejercicios 3 veces